Os melhores alimentos para os ossos

Quando pensamos em alimentos que fortificam nossos ossos, automaticamente já lembramos do leite e seus derivados. Claro, estes itens de fato auxiliam nesta tarefa, mas existem diversas outras opções, frequentemente deixadas de lado neste assunto, que também auxiliam no objetivo de proteger os ossos. Confira:

Leite e produtos laticínios

Vamos começar com o clássico. Graças à grande quantidade de cálcio, a substância mais importante para a formação dos ossos, o leite deve ser ingerido diariamente. O Ministério da Saúde sugere que adultos consumam 1g de cálcio por dia, enquanto quem tem mais de 50 anos precisam de doses de 1,2g.

Um copo de 250 ml de leite contém 0,3g de cálcio. Por conter cálcio de origem animal, que é absorvido pelo organismo com mais facilidade, o leite é o alimento que tem ação mais efetiva contra a osteoporose. Iogurte e queijos também são boas opções.

Vegetais de folha verde-escura

Além de grandes fontes de vitaminas, os vegetais verde-escuros, como brócolis, couve, espinafre e agrião, são excelentes para fortificar os ossos. Diversas pesquisas acadêmicas indicam que o consumo de quantidades substanciais destes alimentos ajuda a aumentar a densidade óssea em até 3%, uma vez que são ricos em cálcio e vitamina D.

Peixes como sardinha, salmão e atum

A sardinha contém altas doses de cálcio e vitamina D. Uma porção de três sardinhas é tão ou mais benéfica para os ossos que um copo de leite ou de iogurte, por exemplo. Já o salmão, assim como outras espécies ricas em gorduras boas como o atum e a truta, conta com um importante componente a mais: o ômega-3. Uma alimentação rica nesses nutrientes, associada à prática fazer exercícios regulares, dificulta a perda de massa óssea.

Grãos como soja e linhaça

Os grãos de soja e derivados contêm a substância chamada de isoflavona, que ajuda os ossos a absorver minerais, além de apresentar uma estrutura muito parecida com o hormônio feminino estrógeno. Por isso, é altamente recomendada para mulheres que entraram na menopausa. Já a linhaça auxilia os rins a excretar água e sódio, sendo capaz de proteger os ossos da perda de cálcio. O alimentos ainda é ótima fonte de ômega-3.

Oleaginosas como nozes e castanhas

Os alimentos chamados de oleaginosas, como nozes e castanhas, também contam com uma grande quantidade de ômega-3, de origem vegetal. Um recente estudo feita pela Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, descobriu que a substância presente nas nozes e em uma grande variedade de castanhas (amêndoas, pistache, amendoim) pode ter efeitos protetores sobre a saúde dos ossos. Segundo os autores, os alimentos ainda contêm altas quantidades de cálcio em sua composição.

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